| Набор: Климова Виктория Крейг
Токарски: Тренировка жима лежа
Основные
постулаты: ЗМ. Много есть, много спать и много
тренироваться. Считается, что перед тренировкой
следует хорошо поесть, чтобы мысли о еде не
отвлекали от тренировки.
В тренировке не делает на 8-10 раз упражнения, т.к.
считает, что для Ж. Л-а это не надо. (Исключение м.б.
только для подсосных упражнений
культуристического вида).
В ходе подготовки выполняет жим на 5, 3 и 1 раз.
Далее приводиться программа подготовки для жима
в расчете на возможное 500ф.
Неделя I.
Понедельник
- тяжелый жим: разминка 135х1х12-16 раз, 185х1х10-12,
225х1х6-8, 275х1х4-5, 315х1х2-3, 365х1х1. Основная тренировка
– 395х4х5, отдых между подходами 5-10 мин. Цель –
обеспечить 5 повторов в каждом подходе.
- 2-е упражнение: жим на накл. скамье 225-275х4х5.
Замечания: в жиме лежа и жиме на наклонной скамье
не делать большее число повторов даже если
можете, т.к. ваша цель – пожать 525ф., а не сжигать
себя большим числом повторов.
- 3-е упр. Разводка рук лежа: 4 по 12-16 с весом 40-50ф.
- Цель жима на наклонной скамье и разводка –
развить грудь во всех областях, чтобы
способствовать большему жиму.
Среда
- Жим лежа обратным хватом или жим лежа узким
хватом: 4х5 275-315.
- Трицепсовый жим на блоке 4х12 с весом, который вам
подходит. Упражнения 1 и 2 для выключения.
- Жим лежа гнутого грифа 4х5. Способствует отрыву
от груди. Надо делать с весом, который можете
сделать 4х5.
Во всех движениях типа Бодибилдинга
вес и повторы не увеличиваются, во время
тренировки (т.е. из тренир. к тренир)
Пятница
- Легкий жим. Предлагает начать с 315 ф. И весь
подготовительный цикл вес не изменять. Смысл:
легкий жим в пятницу означает действительно
легкий. Вы тренируете только форму и технику
выполнения упражнений в этот день, кроме того
накачиваете немного крови в мышцы.
- Жим из-за головы 4х5 хорошо делать со 185ф., но
годиться и любой вес, который вы сделаете 4х5.
Замечание: Все движения бодибилдинга
направлены на то, чтобы усилить ваш жим лежа, что
вам следует сохранить достаточно энергии для
тяжелого жима. Во вспомогательных упражнениях
все повторы на 5 раз должны делаться в диапазоне
веса до 10 раз, лучше 7 раз. Их не следует делать на
10 или 9 повторов.
Имейте в виду, что дни отдыха суббота и
воскресенье необходимо как следует отдохнуть
перед понедельником. В понедельник самое главное
- это жим лежа. Не следует играть в спортивные
игры или бегать в субботу или воскресенье, чтобы
не расходовать калории.
По всей видимости, автор считает, что
последовательное увеличение веса должно быть в
следующих упражнениях: тяжелый жим лежа, жим на
наклон. лавке, жим из-за головы. Остальные
приведенные упражнения видимо относятся к типу
б./б.
Неделя 2.
Тяжелый жим 400х4х5, Ср. и пт. без изменений.
Неделя 3. 405х4х5, Ср. и пт. без изменений.
Далее последовательно идет увеличение веса на
5-10ф. еженедельно.
С нед.6: жим 3х3.
С нед. 9 идет сокращение тренировки в среду.
С нед. 11 исключается подсобка. Нед. 12 последняя.
Автор обращает внимание на
необходимость соблюдения точной техники
выполнения упражнения. Обращать внимание на
более медленное опускание веса на грудь.
|
