Жим лежа пользуется наибольшей популярностью у тренирующихся. Его находят наиболее приятным для выполнения…
Излагая принципы тренировки, автор обращает внимание на следующие принципы:
1. Не зависимо от собственных ощущений, не стоит тренировать жим лежа чаще, чем 1 раз в неделю.
2. Если вы хотите увеличить объемы и силу, следует делать по 5 повторов в подходе для большинства упражнений.
3. Упражнения из арсенала бодибилдинга (разводка, пек-дек и т.д.) следует оставить для бодибилдинга.
Автор считает, что, используя в жиме различные хваты, можно добиться наилучшего развития грудных мышц, дельт и трицепса. Автор предлагает использовать следующие упражнения:
1. Жим лежа соревновательный.
2. Жим лежа уз. хв. – делается хватом на ширине плеч (при каждом повторе - пауза) штанга опускается в нижнюю часть груди.
3. Жим лежа широким хватом: хват на 2-3 дюйма (до 7 см) шире соревновательного (пауза на каждом повторе).
4. Жим лежа обратным хватом, ширина рук соответствует соревновательному.
5. Трицепсовый жим блока, руки на ширине плеч, локти вовнутрь.
Эти упражнения делаются один день , раз в неделю. В начале тренировочного цикла автор допускает возможность тренировки плеч дополнительно еще 1 раз в нед. За 4 нед. до соревнований в качестве подсобки используется только жим лежа уз. хв. далее приводится тренировочная программа:
Начальный вес 315 ф (143 кг.), 2х5, вся подсобка по 2 подх. Далее в течение 6 недель увеличение веса шт. до 350 2х5 (158, 5 кг), далее к 10-й нед. 400 на 2 раза (в 7-ю, 8-ю и 9-ю нед. делались повт. на 3,3 и 2 раза). 11-я нед. 350х3, 12-я – соревнования! Соревнования: 380, 410, 425, (192, 5 кг). Исходный расчет был на 400 ф. Повторы в подсобке соответ. повторам в жиме лежа.