Всем в жизни я обязан своему отцу и, прежде всего,
характером. Был мой отец, поверьте, очень крутым
парнем. Драки с малых лет стали его профессией.
С корейской войны он вернулся признанным мастером
рукопашной и потом частенько подрабатывал в импровизированных
кулачных боях на задворках баров. Мордобой вошел
ему, что называется, в плоть и в кровь. Отец знал
цену крепким кулакам и потому, когда пришло время,
повел меня в школу бокса. Кстати, мне, действительно,
по жизни без такой науки пришлось бы туго. Обитали
мы в бедном районе, где в одиночку на улицу лучше
не выходить - обязательно получишь в глаз. Подростком
я тусовался в разных бандах и даже как-то схлопотал
ножичек под ребра - лезвие прошло в сантиметре от
печени. Вернемся к боксу. Для этого дела я оказался
легковат. Пришлось серьезно "качнуться" и в последние
годы я уже боксировал в тяжелом весе. Во мне было 90-95
кг, и это при том, что я ежедневно изнурял себя беговыми
нагрузками. Каждое утро пробегал по 8-10 км! За
мной числилось очень много побед. Меня считали очень
перспективным боксером, да и сам я так считал, пока
не выбрался на главный чемпионат США по боксу "Золотая
перчатка". Вот тут-то я понял, что из бокса мне
придется сваливать. На элитном уровне бал правит
генетика. Если у тебя есть природные данные, ты
будешь профессионалом, если нет - покойником. Профессиональные
боксеры в каком-то смысле сверхлюди. Таким, как
они, нельзя стать. Таким можно только родиться...
Короче, я оставил бокс и с горя начал ходить в местный
тренажерный зал. И тут вдруг выяснилось, что от
атлетических упражнений я фантастически быстро расту!
Вот так я и стал культуристом.
Философия
Культуристу нужны не просто широкие плечи, а плечи,
которые поражают своей шириной. Так что с самого
начала я взялся "бомбить" дельты с безумным упорством.
Составил комплекс упражнений, которые знал, и делал
в каждом по 30 сетов. И не получил ровным счетом
никакой отдачи! Потом я принципиально поменял тактику:
взял веса побольше, а вот число сетов, наоборот,
понизил. В итоге вышло, что общая силовая интенсивность
комплекса резко выросла, а вместе с ней полезла
вверх и "масса" дельт. Свою схему я советую всем,
кто уже "забил" дельты легкой работой с малыми весами.
Сделайте тренинг силовым! Для этого в основу комплекса
лично я положил два базовых движения: жим из-за
головы и тягу штанги к подбородку. Оба упражнения
отлично "качают" весь массив дельт с упором на средний
пучок. Но это не все. Объективно слабые передний и
задний пучки надо обязательно подтянуть отдельными
движениями. Я выбрал такие варианты изолированных
упражнений, которые требуют предельной силовой выкладки.
Одно дело подъем гантелей перед собой стоя и совсем
другое - сидя. То же и с разведением в стороны в
наклоне. Сядь, и ты уже не сможешь сделать половины
плановых повторений! Любой силовой тренинг требует
мощной разминки, ну а тренинг плеч особенно. Тут
надо иметь мозги, чтобы не навредить самому себе.
Перед началом упражнений тщательно разогрейте и
разомните плечевые суставы. Однако и этого для серьезной
нагрузки на дельты будет мало. Сам я использую вот
такой дополнительный страхующий прием: в каждом
упражнении постепенно поднимаю вес от сета к сету,
снижая число повторений. Если сразу же схватиться
за критический вес, обязательно травмируешься! Ну
а так ты медленно подводишь себя к предельному весу,
точно ощущая меру безопасной для себя нагрузки.
Силовой тренинг
-Начинающие должны тренировать дельты не чаще раза
в 4-5 дней. Для этого надо выбрать два базовых упражнения
и делать в каждом по 5 сетов из 10-12 повторений.
Начинающий должен напряженно прислушиваться к себе,
чтобы отыскать оптимальный баланс между нагрузкой
и своим силовым тонусом. Чрезмерная нагрузка, как
и слишком малая, приведут к "засушиванию" дельт.
- На продвинутом уровне добавьте в комплекс еще
одно упражнение. Выберите движение изолирующего
плана, которое позволяет доводить дельты до сильнейшего
"жжения". В остальных упражнениях соблюдайте силовой
характер, по-прежнему выполняя в каждом по 5 сетов из
10-12 повторений.
- Плечевые суставы очень хрупкие. Поэтому тренинг
дельт требует особых страховочных мер. Лично я после
растяжки плечевых суставов обычно беру гриф штанги
или очень легкие гантели и делаю один сет предстоящего
упражнения из 20-30 повторов.
- При выполнении жимов штанги из-под головы сзади
обязательно присутствие партнера. Дело в том, что
по мере усталости дельт и мышц рук, нагрузка на
плечевые суставы становится все более критической.
Опускание штанги на стойки за голову в таких условиях
может стать последней каплей, за которой последует
травма. Чтобы этого не случилось, при опускании
штанги партнер должен обязательно снимать часть
ее веса с ваших плеч.
Комплекс
Упражнения
Жим штанги из-за головы
Попеременный подъем гантелей сидя
Разведение гантелей в стороны сидя
Тяга штанги к подбородку стоя