Основные упражнения

      Начинающие заниматься бодибилдингом постоянно должны помнить о том, что нельзя "копировать" тренировки опытных атлетов. Почему же нельзя этого делать и как следует тренироваться начинающим спортсменам. Одна и та же нагрузка вызывает более глубокие сдвиги в организме начинающих спортсменов. В свою очередь восстановление занимает у этих спортсменов более длительный период времени, чем у квалифицированных. Это одна из основных причин, по которой начинающим заниматься бодибилдингом рекомендуется заниматься не чаще, чем 2-3 раза в неделю. При увеличении количества тренировок в недельном цикле возможны случаи недовосстановления, что может привести к перетренированности.
      Другая важная общебиологическая закономерность, знание которой позволит начинающим осознанно "не торопиться" - проблема адаптации. На общедоступном уровне адаптацию можно рассматривать, как приспособление организма спортсмена к тренировкам. Для начинающих спортсменов 3-х разовые тренировки являются достаточно сильным "раздражителем", под действием которого происходит увеличение силы и мышечной массы. В этом и проявляется приспособление организма к тренировке - адаптация первого типа.
      Вторая сторона адаптации - привыкание. Если постоянный раздражитель длительное время не меняется, то ответная реакция организма на него уменьшается. Происходит привыкание - адаптация второго типа, в результате которой рост силы и мышечной массы прекращается, если в тренировочный процесс не включаются более сильные "раздражители", как, например, увеличение количества тренировок в недельном цикле. Но сначала необходимо исчерпать возможности двух - трехразовых занятий в неделю.
      Особенности адаптации организма необходимо учитывать и в подборе упражнений при составлении тренировочных комплексов. Начинающим рекомендуется на каждом занятии прорабатывать практически все основные мышечные группы - по 1-2 упражнения для мышц рук, плеч, груди, спины, ног, пресса. Каждое упражнение можно выполнять в 1-2 подходах по 10-12 раз. Нагрузка на первый взгляд небольшая, но для тех, кто раньше не занимался с отягощениями, она является новым, необычным раздражителем, вызывающим приспособительные реакции организма, результатом которых является увеличение силы и мышечной массы.
      Со временем "комплексные" занятия становятся привычными и организм перестает на них реагировать. Новый уровень подготовленности спортсменов требует более сильных раздражителей, таких как, например, "сплит" (разделение), при котором в одной тренировке учитываются не все мышечные группы, а только их часть, но с большим количеством подходов на каждую группу.
      Рассмотрим основные положения, на которые можно ориентироваться при выборе отягощений. Для увеличения мышечной массы опытные атлеты в основном используют отягощения, с которыми можно выполнить упражнение 6-10 раз. Тренировка в каждом подходе идет "до отказа". Это и определяет выбор отягощения, т.к. только с определенным весом удается выполнить "до отказа", например, 10 повторений. Можно ли аналогично выбирать отягощения начинающим спортсменам?
      В рекомендациях специалистов начинающим атлетам предлагается выполнять упражнения на основные мышечные группы по 8-12 раз в каждом подходе (упражнения для мышц голени и пресса - до 25 раз). Означает ли это, что начинающие также должны тренироваться "до отказа", чтобы определить необходимый вес отягощений? Основываясь на законах адаптации организма к тренировкам, на этот вопрос можно ответить отрицательно. Работа "до отказа" в каждом подходе - очень мощный раздражитель, который в полной мере следует использовать со второго года занятий бодибилдингом. Начинающим спортсменам рекомендуется на каждую мышечную группу в тренировке делать только по одному подходу "до отказа". В других подходах для каждой группы мышц следует использовать меньшие отягощения. Например, для жима лежа вы подбираете такой вес штанги, с которым можете выполнить это упражнение максимум 10 раз. Делаете один подход с этим весом (например, 50 кг) " до отказа", затем уменьшаете вес снаряда на 5-10 кг и выполняете еще 2 подхода по 10 раз. Отдых между подходами - около 2 мин. Со временем, когда появится способность определять вес без метода проб и ошибок, подходы можно распределять в обратном порядке. В этом случае работа "до отказа" выполняется в конце серии. Приведенный облегченный вариант подбора отягощений целесообразно использовать по нескольким причинам. Во-первых, он обеспечивает небольшую напряженность тренировочного процесса, что снижает вероятность перетренированности спортсмена. Во-вторых, для начинающих спортсменов, работа не "до отказа" все же является достаточным раздражителем, вызывающим приспособительные реакции организма, результатом которых становится увеличение мышечной массы и силы.
      Может возникнуть вопрос, допустимо ли сразу начать заниматься не 2, а 4 раза в неделю, использовать "сплит", работу "до отказа" в каждом подходе, т.е. тренироваться в более напряженном режиме? Если спортсмен хорошо переносит нагрузку, на такой режим можно выйти достаточно быстро. Однако целесообразно ли это?
      Экспериментальные данные свидетельствуют о том, что применяя работу "до отказа" с большими весами в каждом подходе, начинающие атлеты не достигают более высоких результатов, чем при использовании меньших отягощений. Это утверждение базируется на материалах исследований отечественных и зарубежных специалистов, согласно которым "у начинающих эффективность воспитания силы почти не зависит от величины сопротивления, коль скоро эта величина превосходит определенный минимум - примерно 30-40% максимальной силы".
      Таким образом, занятия бодибилдингом рекомендуется начинать именно с небольшими отягощениями. В этом случае имеется возможность по мере привыкания организма к тренировкам постепенно повышать ее напряженность путем увеличения отягощений. Если же сразу использовать большие веса, то резерв повышения эффективности тренировочного процесса значительно уменьшится. Кроме того, начинать тренировки с небольшими отягощениями рекомендуется и в связи с необходимостью освоения правильной техники выполнения упражнений. Известно, что начальное разучивание действия, как правило, сопровождается значительными отклонениями фактической картины движений от заданного образца. Несмотря на кажущуюся простоту движений это справедливо и для бодибилдинга.
      В качестве примера рассмотрим всем известное сгибание рук со штангой стоя (подъем на бицепс). При правильном выполнении этого упражнения исключаются движения корпусом, центр локтевого сустава не перемещается относительно исходного положения и нагрузка приходится исключительно на двуглавые мышцы плеч (бицепсы). Характерные технические ошибки начинающих (ненужное перемещение центра локтевых суставов, излишние движения корпусом и др.) приводят к тому, что, кроме бицепсов, в работу включаются и другие мышцы, в частности, мышцы-разгибатели спины. Таким образом, нагрузка равномерно распределяется между руками и спиной, а это в значительной степени снижает эффект упражнения.
      Рассмотренный вариант неправильного выполнения сгибания рук со штангой стоя проявляется у начинающих атлетов при стремлении использовать завышенные отягощения. На штангу устанавливается вес, который невозможно поднять с помощью одних только бицепсов 8-10 раз в подходе, вследствие чего подъем на бицепс сопровождается излишней ненужной работой мышц спины и ног. При такой технике подъема нагрузить максимально двуглавые мышцы плеча не удается. На бицепсы приходится лишь часть нагрузки, причем меньшая, чем при правильное выполнении упражнения с небольшим отягощением.
      Несколько слов о концентрации. Выдающиеся бодибилдеры отмечают, что в достижении высоких результатов им помогает максимальная концентрация внимания на мышцах, которые прорабатываются в том или ином упражнении. Эта способность достигается специальными тренировками в комплексе с изучением элементов анатомии и основ правильной техники упражнений. Постоянно контролировать свои мышцы, заставлять работать именно ту мышечную группу (или ее часть), для которой предназначено упражнение - задача достаточно сложная, однако не вызывает сомнений, что обучиться концентрации внимания на работающих мышцах легче с небольшими отягощениями.
      Таким образом можно сделать вывод: целесообразно во всех отношениях начинать занятия бодибилдингом с небольшими отягощениями. Другие рекомендации специалистов начинающим атлетам сводятся к следующим основным положениям:

      С учетом этих рекомендаций важно не пропустить момент, когда "щадящие" нагрузки станут неэффективными. Рано или поздно это произойдет - человек сам привыкает к любым, даже самым необычным воздействиям. Минимальный срок, в течение которого для начинающих атлетов эффективна комплексная тренировка с небольшими отягощениями, - примерно два месяца. По истечении этого срока эффект тренировок снижается независимо от качества тренировочной программы.
      Итак, первые два месяца тренировок на каждом занятии прорабатываются все мышечные группы. Как уже отмечалось, это минимальный срок эффективности тренировочной программы. Для большинства спортсменов этот период можно увеличить до 3-4 месяцев. Так, Джо Уайдер считает, что "комплексная" тренировка становится недостаточной для прироста мышечной массы и силы после 3-4 месяцев занятий. По истечении этого срока он советует переходить на "сплит", при котором, как уже отмечалось, на каждом занятии прорабатываются не все мышечные группы, а только часть их.

      При использовании "сплита" появляется возможность усилить тренировочное воздействие на мышцы. Это можно сделать путем увеличения количества упражнений и (или) подходов для проработки каждой мышечной группы. Таким образом, тренировочная нагрузка спортсмена будет новой и необычной, что вызовет приспособительные реакции организма в направлении дальнейшего увеличения силы и мышечной массы.
      Что же делать дальше? После двух месяцев тренировок по 4 раза в неделю с использованием "сплита" увеличить количество занятий в недельном цикле до пяти? Такое решение напрашивается само собой, но быстро приводит в тупик. По данным научно-методологической литературы, ни один специалист не рекомендует в течение первого года занятий бодибилдингом тренироваться более четырех раз в неделю. С помощью чего можно достичь новых, необычных воздействий на организм, которые приведут к более высокому уровню подготовленности спортсменов? Назовем некоторые подходы к решению этой задачи:

      Приведенные подходы к интенсификации тренировочного процесса можно использовать последовательно и в различных сочетаниях. Поскольку обоснованных рекомендаций по этому поводу не существует, важно постоянно создавать необходимый минимум "новизны" в тренировочном процессе, достаточный для того, чтобы вызывать соответствующие приспособительные реакции организма спортсмена к тренировкам.
      А если сразу использовать все известные способы усиления тренировочных воздействий? Некоторый положительный эффект при этом может быть получен (хотя не исключается возможность перетренированности атлета), но дальнейший прогресс будет затруднен, ибо возможности интенсификации тренировочного процесса ограничены.