Lambert M. Powerlifting your squat. Techniques and training to blast your squat higher //Muscle & Fitness, apr 1988

M. Лаберт (главный редактор журнала "Powerligtmg USA") пишет, что тренироваться в приседаниях целесообразно 1 раз в неделю В этом случае обеспе чивается хорошее восстановление, необходимое для работы с большими весами Допускается еще одна тренировка в недель ном цикле с использованием при седаний Но в ней должны при меняться небольшие отягощения Например*:
Тяжелый день
Приседания: 135фх6 раз; 185х6; 225х6
разминочные подходы 275х4; 315х4
подходы сосредней нагрузкой 345х5; 345х5; 345х5
основные подходы (с большой нагрузкой) 285х8
заключительный подход (для усиления — кровообращения в мышцах ног)
Выбор веса отягощении и числа повторении в подходе автор обос новывает тем, что в известных ему материалах научных исследовании 4—6 повторений в подходе считаются наиболее эффективными для "построения силы"
Легкий день (через 3—4 дня после тяжелой тренировки) Приседания 135х6. 185х6; 225х6; 275х6;315х4; 315х4; 315х4; 225х8;225х8
Основу прогресса в увеличении силы составляет увеличение тре нировочных весов Самый простои путь — добавление 5—10 фунтов после того, как основной рабо чий вес 345 ф будет казаться легким Но постоянным и регу лярным прогресс такого рода в течение длительного периода быть не может Поэтому автор пред лагает воспользоваться системой, которая формируется как "три шага вперед — два шага назад¹"
Если ваш основной трениро вочный вес 345 ф и вы делаете с ним 4 подхода по 5 повторении, то на следующей неделе порабо тайте с 335 ф В течение третьей недели в качестве рабочего веса используйте снова 345 ф На сле дующей неделе увеличьте этот вес до 355 ф Затем опять вернитесь к 345 ф, далее 355 ф и 365 ф — личный рекорд. Если это удасться, снова вернитесь на 2 шага назад и так далее.
Но и подобным образом нель зя тренироваться постоянно Это психологически утомительно Поэтому тренировочный год рекомен дуется разделить на несколько циклов (периодов) в которых характер и объем нагрузок суще ственным образом меняются
Период активного отдыха. В те чение нескольких недель здесь ре комендуются спортивные игры, бег, плавание Тренировки с отягощениями не исключаются, но они должны быть небольшого объема и интенсивности.
Период "телостроительства". Здесь в течение нескольких недель должна пройти подготовка к основному тренировочному циклу. Используются разнообразные упражнения из арсенала культуристов (сгибания ног на тренажере, разгибания ног на тренажере, приседания на Гак-машине, жим лежа ногами и др.). Применяются отягощения, позволяющие выполнить до 10 повторении в каждом подходе.
— Основной период — для него подходит представленная выше программа.
— Период пиковых нагрузок. Обычно он начинается за 6—8 недель до соревнований. В течение этого периода качества, накопленные в прошедших тренировках, должны "трансформироваться" в максимальную силу. В связи с предыдущей программой это может выглядеть следующим образом:
Первая неделя 375х4 раза (три подхода);
Через 2 недели: 395х2 раза (три подхода);
Затем 420х 2 (два подхода);
Последняя тренировка в приседаниях 445х1 (один подход).
Выступления на соревнованиях планируются следующим образом:
Первый подход — 425 ф;
Второй подход — 450 ф;
Третий подход — 465 ф.
В заключение автор выделяет средства, методы, методические положения и приемы, применение которых способствует увеличению результатов в приседаниях.
Сверхнагрузка. Стремитесь к увеличению тренировочных отягощений, периодически используйте работу с очень тяжелыми весами².
Частичные приседания. В приседаниях практикуйте подъемы штанги "в части траектории". Делайте это с применением специальных приспособлений.
Приседания с паузой (с остановкой) в нижней точке траектории. Применяя этот прием используйте отягощения меньше, чем обычно.
Plyometrics. Этот метод популяризируется социалистическими странами. Реализуется он путем "прыжков в глубину". При спрыгивании с возвышения вниз (в положение полуприседа) во время остановки "гасятся" ускорения, для чего необходимы мышечные усилия. Со ссылкой на советских специалистов отмечается, что при этом в работу включаются дополнительные мышечные волокна, что способствует увеличению силы.
Жим лежа ногами. Это упражнение настоятельно рекомендуется включать в тренировочный процесс, так как при его использовании можно поднимать большие отягощения, не нагружая спину. В качестве одного из эффективных вариантов предлагается жим лежа с нагрузкой на одну ногу.
Велосипед. В свободные от тренировок дни рекомендуется езда на велосипеде. Отмечается, что езда на велосипеде (обычная; по холмистой местности; с ускорениями) способствует дополнительной проработке мышц ног.