Составлена на основе тематических пособий выпущенных президентом федерации бодибилдинга и фитнесса Литовской Республики – Эдмунтасом Даубарасом (1990-1991гг)

___________________________________________________________________________________________________

Методики тренировок и специализация продвинутого культуриста

СОДЕРЖАНИЕ:

*Раздел I. Начало.

*Системы упражнений для начинающих заниматься культуризмом
*Раздел II. Концентрация.

*Раздел III. Подходы и повторения.

*Раздел IV.Тренировки атлетов среднего уровня

*Раздел V. Соревновательный уровень культуризма

*Раздел VI. Специализация отдельных групп мышц.

*-Однодневный ускоренный метод специализированной тренировки.

*-Метод специализированной тренировки Фрэнка Зейна

*Системы упражнений специализации на отдельные группы мышц:

*-I. Специализация мышц бедра

*- 2. Специализация мышц голени

*- З. Специализация мышц спины

*- 4. Специализация грудной мышцы

*- 5. Специализация мышц трапеции

*- 6. Специализация дельтовидной мышцы

*- 7. Специализация мышц бицепса

*- 8. Специализация мышц трицепса

*- 9. Одновременная специализация мышц бицепса и трицепса

*- 10. Специализация мышц предплечья

*- 11. Специализация мышц брюшного пресса

Раздел I. Начало.

Сначала несколько слов для тех, кто еще не являются большими знатоками культуристической кухни. За последнее время, издано много пособий для начинающих заниматься культуризмом, поэтому мы считаем, что многие азы тренировок интересующиеся найдут там. Ниже мы даем только краткую информацию для начинающих, стараясь уделить большее внимание на проблемы, касающиеся более или менее зрелого культуризма на соревновательном уровне. Для примера новичкам предлагаем две системы упражнений. По таким системам атлеты тренируются по три раза в неделю, обычно делая тренировки по понедельникам, средам и пятницам, а в остальные дни недели отдыхая.

Первые три недели достаточно в каждом упражнении делать три подхода по десять повторений Исключение — это упражнения на мышцы брюшного пресса и голени, на которые можно в подходах делать по двенадцать повторений. На четвертой неделе в «приседаниях со штангой на плечах» надо ввести исполнение двадцати повторений в последнем, третьем, подходе. На пятой неделе в этом упражнении делать по двадцать повторений уже в двух последних подходах, а на шестой неделе и во всех трех подходах упражнения.

Тренироваться по нашим двум системам для начинающих предлагаем в течение 12—15 недель (по каждой из них). Последние четыре недели тренировок каждой системы упражнений необходимо поменять количество подходов и повторений, исполняя по 6—8 повторений в 4 подходах.

Системы упражнений для начинающих заниматься культуризмом (к оглавлению)

1 система упражнений
1. Глубокие приседания со штангой на плечах

2. Жим штанги лежа широким хватом

3. Мертвая тяга прямыми ногами

4. Тяга штанги в наклоне

5. Тяга штанги в наклоне за один конец

6. Жим штанги из-за шеи широким хватом

7. Потягивания плечами со штангой в руках

8. Бицепс со штангой стоя

9. Трицепс со штангой стоя

10.Мышцыголенивстанкесидядвумяногами

11.Брюшнойпресс: подъемтуловищананаклонной доске
2 система упражнений

1. Глубокие приседания со штангой на плечах

2. Жим штанги лежа широким хватом

3. Тяга штанги в наклоне широким хватом

4. Жим штанги стоя из-за шеи широким хватом

5. Бицепс со штангой стоя

6. Трицепс со штангой стоя

7. Мышцы голени в станке стоя

8. Мышцы брюшного пресса: «сжигание»

Раздел II. Концентрация. (к оглавлению)

Несмотря на спортивный уровень и подготовку занимающегося культуризмом каждый всегда должен помнить, что основа прогрессирования результата — это концентрация. В нашем случае это умение атлета концентрировать свои мысли так, чтобы его во время исполнения упражнения ничто не могло отвлекать. Работая на снаряде, спортсмен должен стараться думать об упражнении, о том, как движется снаряд, как двигаются его мышцы. Для максимальной концентрации не обойтись без подключения воображения. Исполняющий упражнение атлет может, например, представлять, как в его мышцы наливается кровь по сосудам, как они от этого полнеют, растут. Всем известен пример с Арнольдом Шварценеггером, когда, работая на мышцы бицепса, он воображал их вершинами громадных растущих гор. Хочется подчеркнуть, что умение концентрироваться — это отличительная черта культуристов высокого уровня. Среди профессионалов много таких, которые во время тренировки вообще ни с кем не разговаривают, их ничто, и никто не может отвлечь. Бывает и наоборот — неумение концентрироваться заставляет некоторых из них тренироваться в одиночку, чтобы полный зал тренирующихся им не мешал. В таком случае результат от тренировки, несомненно, более высок. Например, Мр. Олимпия Л. Скотт говорит, что в своей тренировке он каждое повторение приравнивает подходу по значению, а каждый подход — серии подходов.

Достичь такого результата возможно только при хорошей концентрации.

Необходимость разминки перед тренировкой — всем известная истина. Разминка «разогревает» организм, готовит мышцы к работе, что исключает получение травм при занятиях. Часто в разминку включаются такие упражнения, которые охватывают весь организм. Для этого неплохо служат упражнения на мышцы брюшного пресса, в которых в разной степени включаются в работу много мышечных групп. Кроме общей разминки перед тренировкой, перед исполнением каждого упражнения необходимо делать один подход с 2/3 веса на снаряде. Это тоже служит разминкой, но уже не всего организма, а только той группы мышц, которая вовлечена в работу при исполнении конкретного упражнения.

РазделIII.Подходы и повторения. (к оглавлению)

Количество подходов и повторений в упражнениях зависит от многих факторов, таких, как общая физическая подготовка тренирующегося, тактические и стратегические цели тренировок, в каком тренировочном периоде по годовому плану находится тренирующийся и т.д.

Научные разработки и эксперименты показывают, что для роста мышечной массы мышца должна получить напряжение в течение 36 секунд, что даже при пяти подходах не всегда удается. Если напряжение покороче, то в итоге прогрессирует только сила, поэтому часто у атлетов, имеющих меньшие объемы мышц, но умеющих лучше подключать свои нервно-моторные соединения, сила порой бывает больше, например, у пауэрлифтеров. Работая на силу, темп исполнения повторения очень быстрый.

Известно, что для совместного прогресса силы и роста мышечной массы атлет должен исполнять в подходе упражнения 6—8 повторений с 84—88 % максимального веса на снаряде. Темп исполнения повторения средний — путь снаряда вниз занимает 4 секунды, а вверх — 2. Когда же атлет работает на развитие выносливости, то путь снаряда вниз занимает 4 секунды, а вверх — до 10. Исполнение крайне медленное. Это, когда количество повторений в подходе от 15 до 25, хорошо развивает общую аэробику, выносливость. На первом году тренировок начинающие атлеты не должны в подходах делать от 1 до 3 повторений с максимальными весами на снарядах. Это их избавит от травм, которые в будущем могут серьезно сказаться на дальнейших тренировках. Как исключение — один раз в 6—8 недель можно проделать одно пробное исполнение в каком-либо конкретном упражнении Чаще всего культуристы «пробуют» свою силу в упражнениях «жим штанги лежа» и «приседания со штангой на плечах»

Мр. Олимпия Ф. Зейн считает, что в тренировках необходимо часто менять количество повторений. Например, он рекомендует делать по 8—12 повторений в упражнениях с 80 % веса на снарядах, потом, с нарастанием подходов, надо наращивать и вес на снарядах. Словом, он рекомендует применять прогрессию веса вверх. В последнем подходе неплохо сбавить вес до 60 % и сделать 15—25 повторений. Такой подход положительно действует на рост мышечной массы у тренирующегося атлета.

Многие знаменитые культуристы думают, что в каждом подходе упражнения наиболее ценные последние два повторения, которые исполняются с наибольшей силой и выкладкой. Они-то и способствуют дальнейшему прогрессу роста мышечной массы и силы у тренирующегося культуриста. Наряду с этим атлет не должен забывать о тех 36 секундах, которые мы упоминали ранее.

Из нее можно получить необходимую информацию для планирования тренировок, составления систем упражнений, узнать о подходах и повторениях, перерывах между ними.

Как видно, все упражнения подразделяются на базовые и изолирующие. В базовых упражнениях, как правило, бывает задействована одна большая и несколько маленьких групп мышц. Это объемные, тяжелые упражнения, способствующие росту общей массы мышц и силы, т.к. они в работу включают большие веса на снарядах. Например, упражнение «жим штанги лежа». Оно в действие включает грудные мышцы, которые забирают 70 % всего объема работы, и такие мышцы, как спина, трапеция, плечи, которые делят оставшуюся работу.

При исполнении изолирующих упражнений мышца или ее часть работает почти без соприкосновения, т.е. изолированно от других мышц. Несомненно, полной изоляции быть не может, но, сравнивая с базовыми упражнениями, можно смело утверждать, что таковая есть. Обычно, исполняя изолирующие упражнения, культуристы делают по 8—15 повторений, т.к. они в основном направлены на улучшение качества мышц и используются преимущественно в предсоревновательной подготовке.
Раздел IV.Тренировки атлетов среднего уровня  (к оглавлению)

Пройдя начальный курс тренировок, культуристы подходят к среднему. У них уже появились достаточные навыки, организм окреп и подготовился к дальнейшим нагрузкам. Тренируясь с целью увеличения мышечной массы, атлеты в своих системах упражнений на каждую группу мышц должны подобрать по одному базовому и одному изолирующему упражнению. Базовое исполняется в четырех подходах по 6—8 повторений, а изолирующее в 3—4 подходах по 8—12 повторений. Если одна или другая группа мышц неплохо развита, то для нее вполне хватит и одного базового упражнения, изолирующего можно и не делать. Ниже мы предлагаем две системы упражнений для тренировок атлетов среднего уровня. Тренируясь три раза в неделю, культуристы по ним могут работать в течение 12 недель.
1 система упражнений

1. Глубокие приседания со штангой на плечах

2. Четырехглавая мышца бедра в стенке сидя двумя ногами

3. Жим штанги лежа широким хватом

4. Разводы гантелями лежа

5. Мертвая тяга, расслабив колени

6. Гиперикстенсия («доброе утро»)

7. Тяга вертикального блока к груди

8.Тягагантелиилигиривнаклонеоднойрукой попеременно

9. Жим штанги сидя из-за головы широким хватом

10. Махи гантелями в стороны сидя

11. Бицепс со штангой стоя

12. Бицепс гантелями сидя, вместе, на наклонной скамейке

13. Отжимания от брусьев

14. Трицепс со штангой лежа

15. Голень в станке стоя

16. «Осел»

17. Мышцы брюшного пресса: подъем туловища на наклонной доске

18. Мышцы брюшного пресса: подъем ног в висе на перекладине

2 система упражнений (к оглавлению)

1. Глубокие приседания со штангой на плечах

2.Двуглавая мышца бедра лежа двумя ногами или выпады со штангой на плечах
3. Жим штанги под углом на наклонной скамейке
4. Разводы гантелями под углом на наклонной скамейке

5. Мертвая тяга прямыми ногами

6. Гиперикстенсия («доброе Утро») 

7. Тяга вертикального блока к груди широким хватом

8. Тяга штанги в наклоне двумя руками
9.Жим гантелями стоя вместе
10.Махи гантелями в стороны стоя

11.Бицепс гантелями попеременно сидя
12. Бицепс со штангой на скамье Скотта
13. Трицепс со штангой стоя

14. Трицепс у блока стоя

15. Голень в станке стоя

16. Голень в станке сидя двумя ногам
17. Мышцы брюшного пресса: подъем туловища на наклонной доске (можно с весом)

18. Мышцы брюшного пресса: «сжимание» или подтягивание коленей сидя на скамейке

Раздел V. Соревновательный уровень культуризма (к оглавлению)

Пройдя предыдущую подготовительную стадию тренировок, перед каждым занимающимся становится вопрос: что же делать дальше? Имеются два решения этого вопроса — продолжение занятий чисто оздоровительного направления или достижение соревновательных вершин культуризма. Несомненно, основная масса выбирает первый путь, но есть немало и таких, которые желают попытаться найти свое счастье среди «богов Олимпа»— ведь чемпионом высшего уровня может стать далеко не каждый... Ввиду того, что наша основная цель — это заполнение пробелов познания культуристических истин, поэтому на сей раз мы не будем останавливаться на оздоровительном направлении культуризма..

Соревновательный уровень неотделим от такого понятия, как сплит, т.е. деления тренировки на отдельные части. Атлет, в зависимости от его физического состояния, целей и задач, может успешно и продуктивно лавировать всеми разновидностями сплита — начиная от четырехдневного и заканчивая двойным или даже тройным сплитами, причем в каждом из них он может применять большое разнообразие современных тренировочных принципов культуризма. Наряду с вышеизложенным, каждый культурист должен четко помнить, что его мышцы после тренировки должны восстановиться, иначе не бывать прогрессу, а появившаяся чрезмерная усталость часто ведет к травмам. Обычно принятое время для восстановления — 72 часа. Сначала может показаться, что это делает невозможным частые тренировки, но фактически это далеко не так — ведь 72 часа должна отдыхать только та группа мышц, которая получила нагрузку на тренировке, поэтому, хорошо расставив и рассчитав свой сплит, атлет даже при шести тренировках в неделю может давать мышцам необходимый отдых это, не касается последних предсоревновательных нагрузок. Конечно, такие группы мышц, как голень, брюшной пресс, предплечье требуют более короткого времени на восстановление и их можно тренировать чаще, чем остальные.

Составляя системы упражнений, спортсмены на соревновательном уровне на группу мышц обычно делают по одному базовому и по два изолирующих упражнения, как это показано в нижепредложенной нами системе.

Система упражнений культуристов соревновательного уровня

№ упражнение подходы повторения

понедельник — четверг
1. Жим гантелей стоя, вместе 4 8

2. Тяга штанги до подбородка 4 10

3. Разводы экспандером перед собой 4 14

Примечание: упражнения 1, 2, 3 исполняются в трисете

4. Бицепс со штангой сидя 4 8

5. Трицепс со штангой лежа 4 8

6. Бицепс со штангой на скамье Л. Скотта 4 10

7. Трицепс у блока стоя 4 12

Примечание: упражнения 4, 5, 6, 7 исполняются в гигантском сете (подходе).

8. Предплечье со штангой сидя

нахватом (хватом сверху) 4 15

вторник — пятница

1. Глубокие приседания со штангой
на плечах 4 6

2. Двуглавая мышца бедра лежа

двумя ногами 4 10

3. Четырехглавая мышца бедра в

станке сидя 4 12
Примечание: упражнения 1, 2, 3 исполняются в три-сете

4. Голень в станке сидя одной ногой
попеременно 5 14

5.«Осел» 5 14

6. Жим в станке жима ногами 5 15

7. Выпады со штангой на плечах,

с покачиванием 5 20

8. Брюшной пресс: подъем туловища
на наклонной доске (можно с весом) 5 15

9. Брюшной пресс: подъем ног

лежа на скамейке 5 15

Примечание: упражнения 8, 9 исполняются в суперсерии.

среда — суббота
1. Жим штанги лежа широким

хватом 4 8

2. Разводы гантелями лежа 4 10

3. Отжимания от брусьев (можно с весом) 4 10

4. Пуловер со штангой согнутыми руками 4 10

5. Мертвая тяга согнутыми ногами 4 8

6. Тяга штанги в наклоне двумя

руками 4 10

7. Тяга вертикального блока к

груди 4 10

8. Потягивания плечами со штангой в руках 4 10

9. Жим штанги из-за шеи стоя 4 10

Проанализировав нами предложенную систему упражнений видно, что она построена на базе шестидневного сплита. В первые два дня атлет тренирует дельтовидные мышцы и мышцы рук, применяя такие тренировочные принципы культуризма, как три-сеты, гигантские сеты. В следующие два дня тренировок атлет тренирует мышцы ног и брюшного пресса, на этот раз к три-сетам добавляя такой популярный принцип, как суперсерии. Во время тренировок в последние два дня спортсмен уже прорабатывает мышцы груди и спины.

Раздел VI. Специализация отдельных групп мышц. (к оглавлению)

Специализированные тренировки в культуризме нужны тогда, когда у спортсмена образовалось отставание одних или других групп мышц, когда ему необходимо добиться ощутимого прироста массы мышц одной или другой части тела, сбалансировать симметрию и пропорциональность развития мускулатуры. В отдельные случаях специализация может быть применена и для улучшения качества, формы и рельефа мышц или мышцы, увеличения силы и др. Теоретически, когда с самого начала тренировок культурист равномерно нагружает все мышцы, они должны равномерно развиваться. Однако так не бывает — одни группы мышц развиваются лучше, нежели другие, вследствие чего со временем появляется отставание. Пока атлет не выступает на соревнованиях, это отставание не так заметно, но на сцене уже ничего не скроешь... Конечно, страшного ничего нет. Были отставания даже и у знаменитых культуристов. Например, Арнольд Шварценеггер имел отставание мышц голени, для чего ему пришлось за советами ехать в ЮАР к Рег Парку. К своему предпоследнему выступлению на Мр. Олимпия в 1975 г. Арнольд довольно долго применял специализацию мышц брюшного пресса, что ему, кстати, помогло без больших усилий победить.

Нет сомнений, что наилучшее время для проведения специализированных тренировок — это межсоревновательный период. В это время можно спокойно, без лишней суеты, увеличить внимание на отстающие показатели и полностью или частично устранить их. Обычно специализация продолжается от 4 до 6 месяцев. В этот период атлет удваивает нагрузки на отстающие группы мышц, для чего использует большое разнообразие культуристических упражнений. Существует твердое мнение, что одновременно возможна специализация только на одну группу мышц, не более. Специализированные тренировки не надо делать чаще, чем через день, кроме мышц голени и брюшного пресса. Если спортсмен занимается по тренировочному принципу двойного сплита (а так теперь занимаются некоторые известные, культуристы даже в межсоревновательный период тренировок), то специализированную тренировку лучше всего делать в начале утренней тренировки, когда энергетический запас у тренирующегося наиболее высок. Тогда атлет может лучше сконцентрироваться и поработать с большей отдачей и выкладкой.

Кроме всеми принятого и известного понятия о специализации мы остановимся на двух, на наш взгляд, более интересных его вариантах.

Однодневный ускоренный метод специализированной тренировки. (к оглавлению)

Этот метод основан на тренировочном принципе культуризма под названием «принцип мышечного шока». Известно, что организм человека приспосабливается к нагрузкам, поэтому его реакция на них со временем уменьшается, что останавливает и прогрессирование результатов у культуриста. Для дальнейшего роста результата ему необходимо нечто необычное, что заставило бы его сдвинуться с мертвой точки. При специализированных тренировках для этого необходимо посвятить весь день, лучше всего выходной. Тогда спортсмен каждый час (в течение 12 часов) на отстающую группу мышц делает по 3 подхода из 6—8 повторений выбранного им базового упражнения, отдыхая между подходами по 3 минуты. Одновременно с этим, но уже с интервалом в 1/2 часа атлет делает 3 подхода из 10—12 повторений изолирующего упражнения, отдыхая между подходами по 1,5 минуты. Например, при отставании грудной мышцы спортсмен каждый час исполняет упражнение «жим штанги лежа широким хватом», а каждые полчаса — упражнение «разводы между двумя блоками стоя». Несомненно, такая нагрузка даст свой эффект для дальнейших сдвигов результата в сторону прогресса.

Метод специализированной тренировки (к оглавлению)

Фрэнка Зейна (трехкратного победителя

на Мр. Олимпия — 1977, 1978, 1979)

Знаменитый культурист свою специализацию основывает на разнообразной расстановке нагрузок на отстающую группу мышц в течение тренировочной недели, поэтому его специализированные тренировки постоянно идут по кругу, что само по себе еще более усложняет «привыкание» к нагрузкам — ведь они настолько различны. В понедельник и пятницу Ф. Зейн делает 25 подходов в упражнениях специализации, во вторник 15, в среду уже 10. По четвергам и воскресеньям спортсмен отдыхает, а в субботу по специализации исполняет лишь 4—5 подходов. Такой недельный круг может каждый раз длиться по-разному, в зависимости от степени отставания той или другой определенной группы мышц.

Системы упражнений специализации на отдельные группы мышц

Ниже мы даем некоторые варианты систем упражнений на отдельные группы мышц, по которым можно делать специализированные тренировки. Опять же, нет необходимости копировать их — можно проанализировав составить себе такую систему упражнений, которая, на ваш взгляд, будет наиболее подходящая на данном этапе тренировок.

I. Специализация мышц бедра (к оглавлению)

№ упражнение подходы повторения

А. 1.Глубокие приседания со штангой на плечах 8 8, 6, 4, 2
Примечание: исполняются2подхода по8повторений, 2 по 6, 2 по 4 и 2 по 2.
2.Приседания со штангой на плечах в 1/4 амплитуды 4 10

З.Жим в станке жима ногами, ноги в коленях
не выпрямляя полностью 6 6

Б. 1.Приседания со штангой на груди 5 8-10
2.Четырехглавая мышца бедра в станке сидя 5 10-12
Примечание: упражнения 1, 2 исполняются в суперсерии,

З.Жим в станке жима ногами 2 8-10

4.Двуглавая мышца бедра в станке лежа двумя ногами 5 10-12

В. 1. Четырехглавая мышца бедра в станке сидя 6 6-4
Примечание: исполняются2подходапо6повторений и 4 по 4.
2.Четырехглавая мышца бедра в станке сидя 2 8
3.Выпады со штангой на плечах 2 8
Примечание: упражнения 2, 3 исполняются в суперсерии.

4.Четырехглавая мышца бедра, в станке сидя, применяется тренировочный
принцип читинга 3 12

5.Двуглавая мышца бедра в станке лежа двумя ногами 3 12

6. Приседания с минимальным весом на плечах 1 максимально

2. Специализация мышц голени (к оглавлению)

№ упражнение подходы повторение
А. 1.Голень в станке стоя 5 20
2.Голень, стоя на одной ноге с гантелью в руке
попеременно 4 20
З.Во время утренней зарядки возле стенки
медленный подъем туловища вверх
с задержкой в верхней точке на 10-20 секунд 4 1

Б. 1.Голень в станке стоя 4 20

2.Голень в станке стоя
одной ногой попеременно без веса 4 60

Примечание: в первых 30 повторениях концентрации и акцент нижней части амплитуды движения, а в последних 30 повторениях акцент верхней части.

В. Применяется тренировочный принцип растянутого подхода, когда спортсмен в течение всей тренировка через каждые 4—5 подходов работы по системе упражнений исполняет одно на мышцы голени, скажем «голень в станке стоя» или «голень в станке сидя» Так, к концу тренировки, кроме обычной работы на голень по системе упражнений, атлет дополнительно набирает еще 10 подходов. Наибольшего эффекта можно добиться, когда этот тренировочные принцип применяется 6 дней подряд.

Г. Принцип настоящей специализации в том, что во время первой тренировки атлет на мышцы голени исполняет 5 подходов, а потом ежедневно добавляет еще по 2, так тренируясь в течение 15 дней. Первые 25% работы — это разминка, когда в подходах исполняются не менее 35 повторений. Исполнение край не чистое и медленное. Далее следует основная работа, занимающая 50% общей нагрузки. Веса на снарядах максимальные, количество повторений стабильное — их 10. Завершает тренировку мышц голени «закачка», составляющая 25% тренировки, когда атлет в читинге исполняет по 15—25 повторений. Ниже даем таблицу расстановки подходов.

___________________________________________________________________________

день 1  2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

___________________________________________________________________________

разминочные подходы 1 2 2 3 3 4 4 5 5 6 6 7 7 8 8
___________________________________________________________________________

основная работа 3 3 5 5 7 7 9 9 11 11 13 13 15 15 17
___________________________________________________________________________

основная «закачка» 1 2 2 3 3 4 4 5 5 6 6 7 7 8 8
___________________________________________________________________________

Д. В настоящей специализированной тренировке на мышцы голени атлет исполняет всего лишь 5 подходов, однако эти подходы сами по себе состоят из отдельных частей. Для примера возьмем упражнение «голень в станке стоя». Исполнение упражнения начинается с 15 чистых, правильно исполненных повторений, после чего атлет на несколько секунд расслабляет ноги и исполняет еще 8 чистых повторений. Сразу после этого следует серия полудвижений с частичной амплитудой, которые исполняются в «читинге», в верхней точке движения фиксируя положение на мгновение, пока не появится чувство нытья и боли в мышцах. Таким образом, завершается первый подход упражнения. Специализированные тренировки по настоящей системе наиболее эффективны в течение первых двух недель тренировок.

З.Специализация мышц спины (к оглавлению)

Если в начальном периоде правильно тренироваться, то отставания мышц спины никогда не будет. Культуристы редко сталкиваются с проблематичными вопросами тренировки этой группы мышц. Несмотря на это, ниже мы предлагаем два варианта специализированной тренировки на мышцы спины.

№ упражнение подходы повторения

А. 1 .Подтягивания к перекладине к груди широким хватом 5 6-8
2.Тяга штанги в наклоне двумя руками 4 6-8

З.Тяга горизонтального блока к груди 4 8-10

4.Тяга гири или гантели одной рукой в наклоне попеременно 4 8-10

Б. 1 .Подтягивания к перекладине к груди широким хватом 4-6 8+5

2.Тяга вертикального блока к груди 4-6 8+5

З.Тяга горизонтального блока к груди 4-6 8+5
Примечание: все три упражнения исполняются в три-сете.
Первые 8 повторений исполняются чисто, а последние 5 — с читингом.

4. Специализация грудной мышцы (к оглавлению)

Так же, как и при тренировках мышц спины, так и при тренировках грудной мышцы культуристы редко сталкиваются с затруднениями. Возможно, это потому, что грудные мышцы, ровно, как и мышцы рук, всегда хорошо видны, даже через одежду, они впечатляют. Думается, что это одна из причин, по которой большинство начинающих культуристов с таким усердием тренируют эти мышцы. Атлеты стараются брать большие веса, хорошо концентрируются и выкладываются в упражнениях. Все же для тех, у кого грудные мышцы развиваются с трудом, мы предлагаем такие специализированные системы упражнений:

№ упражнение подходы повторения

А. 1.Жим штанги лежа широким хватом 8 6, 4, 2, 1
Примечание: надо исполнять 2 подхода по б повторений, 2 по 4, 2 по 2, а также 2 по 1.Последние 2 по 1 делаются только раз в 4 недели.

2.Разводы гантелями под углом на наклонной скамейке 4 12

3.Жим штанги под углом на наклонной скамейке 4 8
Примечание: упражнения 2, 3 исполняются в суперсерии.

4.Пуловер со штангой

прямыми руками 2 20

Б. 1.Жим штанги под углом на наклонной скамейке
широким хватом 4 6

2.Разводы гантелями вниз головой на наклонной скамейке 4 10-12

3.Жим гантелей под углом на наклонной скамейке 4 6-8

4.Отжимания от брусьев широким хватом 4 3-8
Примечание: упражнение 4-е исполняется с весом.

5. Специализация мышц трапеции (к оглавлению)

Мышцы трапеции участвуют в работе, когда исполняются упражнения на дельтовидные мышцы, на мышцы спины, а также и при других. Степень вовлечения трапеции в работу всюду разная, однако, везде она, больше или меньше, но все же получает нагрузку.

Ввиду этого атлетам нет необходимости в своих системах упражнений сильно акцентировать работу на эту группу мышц, вполне может быть достаточно 1—2 упражнений в системе. Для тех спортсменов, у кого отстает трапеция, предлагаем такую систему упражнений:

№ упражнение подходы повторения
1.Тяга штанги до подбородка широким хватом 4 12

2.Потягивания плечами со штангой в руках 4 12

3.Махи гантелями вперед до предела амплитуды движения 4 6
Примечания: все три упражнения исполняются с минимальными перерывами.

6.Специализация дельтовидной мышцы (к оглавлению)

В противоположность тем группам мышц, которые мы описывали ранее, дельтовидные мышцы часто озадачивают культуристов. Первое, о чем надо признать, — это узковатые от рождения плечи, особенно у высокорослых людей. Устранить, хотя бы частично, этот дефект можно только специализируя свои тренировки, причем одноразовой специализации здесь далеко не хватит. Второе, и наиболее частое,— это долговременное игнорирование нагрузок на задний пучок (заднюю часть)

дельтовидной мышцы, что впоследствии, когда уровень атлета возрастает настолько, что можно выходить на сцену и попытать свое счастье на соревнованиях, сразу сказывается на результатах. Акцентируя дельтовидную мышцу, многие атлеты строили и осуществляли свои тренировочные планы. Среди них такие культуристы, как Рич Гаспари, Павел Яблоницки.

Предлагаем следующие системы упражнений на дельтовидные мышцы:

№ упражнение подходы повторения
А.1.Жим штанги сидя сгруди средним хватом 4 8

2.Махи штангой перед собой вперед 2 12

3.Жим штанги из-за головы сидя 4 8

4.Разведения гантелями в стороны стоя 2 12

5.Разведения гантелями в стороны в наклоне 2 12

Б.1.Жим штат и из-заголовы стоя 6 6

2.Жим гантелей сидя на наклонной скамейке, 

угол наклона 80° 5 6-8

3.Разведение гантелей в стороны, лежа на наклонной скамейке,
угол наклона 80°, попеременно (поочередно) 5 10

Примечание:упражнения 2,3исполняются в суперсерии.

4.Разведение гантелями в стороны в наклоне 3 12

В. 1 .Жим гантелями сидя попеременно 8 6
Примечание: упражнение исполняется после хорошей разминки с минимальным отдыхом между подходами.

2.Разведение гантелями в стороны стоя 6 10
Примечание:упражнение исполняется с минимальным отдыхом между подходами.

3.Махи гантелями в стороны в наклоне 6-8 8-10
Примечание: упражнение исполняется с минимальным отдыхом между подходами.

7.Специализация мышц бицепса (к оглавлению)

Эта группа мышц, как говорится, без комментариев, поэтому мы сразу даем системы упражнений по специализации бицепса.

№ упражнение подходы повторения
А.1.Бицепс со штангой стоя 8 12, 6, 4, 2

Примечание: 2 подхода исполняются по 12 повторений, 2 по 6, 2 по 4, 2 по 2.

2.Бицепс гантелью
одной рукой с колена, сидя попеременно 2 12

3.Бицепс со штангой на скамье Л. Скотта 2 12

Б.1.Бицепс со штангой на скамье Л. Скотта 4 6
2.Бицепс гантелями сидя на наклонной скамейке попеременно 4 6-8 
Примечание: упражнения 1, 2 исполняются в суперсерии.

3. Бицепс гантелью одной рукой попеременно
на скамье Л.Скотта 4 6

4.Бицепс гантелью одной рукой в наклоне попеременно 4 12
Примечание: упражнения 3-4 исполняются в суперсерии.

В.1.Бицепс двумя гантелями на скамье
Л. Скотта одновременно 4-6 6+4
Примечание: в подходе исполняются 6 повторений чисто и 4 в полудвижениях в неполную амплитуду.

2.Бицепс со штангой на скамье Л. Скотта широким хватом 4 6+4
Примечание: исполнение такое, как и в первом упражнении.

3.Бицепс со штангой на

скамье Л. Скотта нахватом 4 6+4

Примечание: исполнение такое, как и в предыдущем упражнении.

Г.1.Бицепс со штангой стоя 5 10-6
Примечание, в упражнении применен принцип повышения весов на снаряде. Начиная с10 повторений в первом подходе, атлет с каждым последующим подходом увеличивает вес на снаряде и понижает количество повторений на одну единицу.
2.Бицепс со штангой стоя, читинг 15 4

8.Специализация мышц трицепса (к оглавлению)

Как известно, трицепс состоит из трех ярко выраженных частей. По сравнению с бицепсом, это намного большая по своему объему мышца, но это никак не означает, что, исходя из этого, ей необходима большая нагрузка. Дело в том, что мышцы трицепса довольно сильно вовлечены в работу упражнений на другие группы мышц (например, в упражнении на развитие грудных мышц «жим штанги лежа», «отжимания от брусьев» и др.). Ниже мы предлагаем несколько систем специализации мышц трицепса

№ упражнение подходы повторения
А.1.Трицепс со штангой лежа 8 12, 8, 6. 4

Примечание: первые 2 подхода исполняются в 12 повторениях, следующие 2 в 8, далее 2 в 6 и последние 2 в 4.

2.Трицепс у блока стоя 2 10

З.Трицепс гантелью стоя одной рукой попеременно 2 10 

Примечание: упражнения 2, 3 исполняются в суперсерии.

Б. 1.Трицепс со штангой лежа по Л. Скотту (пуловер +жим) 6 6

2.Трицепс со штангой на наклонной скамейке 5 8-10

3.Трицепс спиной к блоку, грудь на упоре (треугольня скамейка) 5 8-10 
Примечание: упражнения 2, 3 исполняются в суперсерии.

4.Трицепс у блока стоя З 6

В. 1.Жим штанги лежа

очень узким хватом 5 8+4
2.Трицепс у блока стоя 5 8+4
Примечание: упражнения 1, 2 исполняются в суперсерии. В каждом подходе 8 повторений делаются чисто, а еще 4 —с читингом. После завершения 5 суперсерий повторить первое упражнение в обычномпорядкев5подходахпо8-10повторений. Это любимая специализация трицепса у Мр. Олимпия Ларри Скотта.

Г. 1.Трицепс со штангой лежа 5 6
2.Трицепс со штангой лежа, читинг 15 4

9.Одновременнаяспециализациямышц бицепса и трицепса (к оглавлению)

№ упражнение подходы повторения
А. 1.Бицепс со штангой стоя, читинг 4 4

2.Бицепс гантелью одной рукой в наклоне попеременно 4 8-10

3.Бицепс со штангой на скамье Л. Скотта 3 10

4.Трицепс со штангой лежа 4 6
5.Трицепс у блока стоя З 20
6.Отжимания от брусьев с весом 4 8

Б. 1.Бицепс со штангой стоя, читинг 4 6

2.Бицепс со штангой на скамье Л. Скотта 4 15
Примечание; упражнения 1, 2 исполняются в суперсерии.

3.Трицепс со штангой стоя 4 12
4.Отжимания от брусьев 3 10

В.1.Бицепс со штангой на скамье Л. Скотта 2 12

2.Бицепс со штангой стоя 8 12, 6, 4, 2 

Примечание: 2 подхода исполняются в 12 повторениях, 2 в 6, 2 в 4 и 2 в 2.

3.Бицепс гантелями сидя на наклонной скамейке попеременно 4 8

4.Трицепс со штангой лежа (повторения и подходы как и во втором упражнении)

5.Отжимания между двумя скамейками, руки за спиной, хват узкий.
Положение такое ноги на одной из скамеек, а руки на другой 4 10

6.Трицепс гантелью одной рукой лежа попеременно 2 12

7.Бицепс со штангой стоя нахватом 4 12

10. Специализация мышц предплечья (к оглавлению)

Отличительная черта мышц предплечья — это их участие в работе упражнений на другие группы мышц, поэтому многие культуристы не уделяют дополнительного внимания для нее. Однако для желающих заакцентировать работу на мышцы предплечья дополнительной нагрузкой мы предлагаем следующие системы упражнений:

№ упражнение подходы повторения 

А. 1.Бицепс со штангой

стоя нахватом, гриф изогнутый 4 8

2.Предплечье гантелью одной рукой нахватом попеременно 4 15

3.Сжимание резинового экспандера 4 40

Б. 1 .Предплечье со штангой сидя нахватом 6 15

2.Бицепс со штангой стоя нахватом 6 8

3.Машина свертывания троса 3 max

4.Предплечье со штангой сидя подхватом                                      5                                                15 

11. Специализация мышц брюшного пресса (к оглавлению)

Хорошо развить мышцы брюшного пресса может каждый занимающийся. Важно постоянно работать на эту группу мышц, чтобы потом не пришлось «догонять» остальные группы. Упражнения на мышцы брюшного пресса, исполненные в начале тренировки, служат хорошей разминкой для всего организма, который после работы на пресс удачно разминается, готовясь к последующей серьезной тренировке. Для культуристов с отстающим брюшным прессом мы предлагаем такие системы упражнений.
№ упражнение подходы повторения

А1.Подъем туловища в римском стуле (можно с весом) 2 20
2.Подъем ног в висе на перекладине
(если трудно, можно согнутыми коленями) 4 15
3. «Сжимание» 2 100 

4.Вращения с тростью в полунаклоне сидя 2 100

Б1.Подъем ног в висе на перекладине 4 15-20

2.«Сжимание» 4 100

3.Подъем ног лежа на горизонтальной скамейке 4 25

4.Подъем согнутых ног сидя на скамейке, туловище движется
на сближение с коленями 4 100 

Все вышесказанное служит только руководством к действию. Мы лишь хотели обратить ваше внимание на разнообразность тренировочных методов и подходов. Причем, не все методические подходы и схемы мы расмотрели, это просто невозможно. Хотим напомнить, что ваш организм уникален, так же как и ваша реакция на ту или иную схему сплита или специализации. Поэтому только экспериментирование с различными программами и схемами тренинга приведет вас к выбору той, возможно единственной системы, которая выведет вас в победители.

(к оглавлению)

Данный материал подготовил к публикации Петр Семененко

http://mfbb.mari-el.ru

Замечания и предложения шлите на
MFBB@mail.ru;или

(FIDO) 2:5052/4.147
(Все о бодибилдинге и здоровье)