Автор
статьи - американский тренер по силовому
троеборью Майк Сайпсон относится к категории
ищущих людей. В течение десяти лет он со своими
спортсменами проверял самые разные методики
тренировок и пришел к выводу: наиболее
эффективной является методика, которую
применяли советские тренеры по тяжелой атлетике.
На ее основе он разработал тренировочную
программу для увеличения результатов в жиме лежа
за три месяца до соревнований.
Основные идеи этой программы:
- необходимо определить
предполагаемый результат на предстоящих
соревнованиях и всю нагрузку планировать “идя
назад” с установлением промежуточных целей;
- за 3 месяца до соревнований использование
вспомогательных упражнений должно быть сведено
к минимуму;1
- следует применять правильную технику
выполнения жима лежа (жать чисто), периодически
применять жим с паузой.
Ниже приводится конкретная программа
тренировки в жиме лежа, рассчитанная на 3 месяца,
предшествующие соревнованиям. Планируемый
результат на этих соревнованиях - 435-440 ф2.
Программа сопровождается рисунком, который
способствует уяснению ее стратегической
сущности. На рисунке показана динамика изменения
максимальных отягощении, которые применялись на
каждой тренировке. Автор не советует форсировать
увеличение этих отягощении. Если веса покажутся
легкими, рекомендуется не увеличивать
отягощение, а затруднять движение введением
паузы длительностью 1-10 сек.
Программа показана на примере атлета, который
планирует поднять на соревнованиях 435-440 ф.
Подробности указаны для того, чтобы ее можно было
адаптировать к собственным возможностям.
1 Это положение соответствует
образному выражению: “Чтобы увеличить
результаты в жиме лежа, надо тренироваться в жиме
лежа”. В течение трех месяцев перед
соревнованиями (кроме последней недели) в
качестве вспомогательных упражнений автор
рекомендует только французский жим или
упражнение для трицепсов на блоке (5-6 подходов в
заключительной части тренировки по четвергам).
2 1кг-2,2 ф. |
Предсоревновательная
программа тренировок в жиме лежа
| Дни тренировок |
1-я неделя |
2-я неделя |
3-я неделя |
4-я неделя |
| Понедельник |
275 3х8, 300(п)х1 |
275х5, 305х5, 340 3х5 |
275х8, 295 4х8 |
275х5, 315х5, 350 4х5 |
| Четверг |
275х5, 305х5, 335 5х5, 305(п)х1 |
275х5, 315х3, 345х3, 365 4х3 |
275х5, 315х5, 345 4х5 |
275х5, 315х2, 340х2, 360х2, 380 3х2 |
| Дни тренировок |
5-я неделя |
6-я неделя |
7-я неделя |
8-я неделя |
| Понедельник |
275 3х8, 305 4х8 |
275х5, 315х5, 355 4х5 |
275х8, 315 4х8 |
275х5, 315х5, 365 3х5 |
| Четверг |
275х5, 315х5, 350 4х5 |
275х5, 315х3, 350х3, 375 3х3 |
275х5, 315х5, 355 4х5 |
275х5, 315х2, 355х2, 390 3х2 |
| Дни тренировок |
9-я неделя |
10-я неделя |
11-я неделя |
12-я неделя |
| Понедельник |
285х8, 325 3х8 |
275х5, 320х5, 370 3х5 |
285х5, 325х5, 370 3х5 |
285х5, 335х3, 375х1, 400х1, 420х1, 390х3 |
| Четверг |
275х5, 315х5, 365 3х5 |
285х5, 325х3, 370х3, 385 2х3 |
285х5, 335х5, 375х2, 400 3х2 |
Соревнования:
Разминка,затем 1подход: 400ф
2подход: 420ф
3подход: 435- 440 ф |
Примечания:
1) На примере тренировки в понедельник (1-я неделя)
“расшифровка” записи выглядит так: жим лежа с
весом 275 ф выполнялся по 8 повторений в
подходе,всего было сделано 3 таких подхода; далее
с весом 300 ф был сделан 1 подход с одним
повторением Знак (п) означает жим с паузой.
2) В таблице не указаны разминочные подходы.
Обычно они включали в себя - 135х8, 225х8
3) В таблице также не отмечено, что жим
с паузой применялся в заключительном подходе
всех “жимовых” тренировок. В каждой последующей
тренировке используемый при этом вес
увеличивался на 5 ф. |
|
